ホリスティックな漢方工房の日記

からだの不調(症状)はこころ(感情)の声 

ぐっすり寝るためのアドバイス

holistickkoubou.hatenablog.com

 

前回からの続きになります。

今回は、睡眠のための実践メソッドです。

 

 

 

では早速、ポイントをあげていってみますね。

 

❶体内時計をととのえる

人の体内時計は25時間くらいなので、一日のうちどこかでリセットを掛けないといけません。

 

まずは、睡眠のリズムを揃える事です。

就寝時間、起床時間がバラバラだと時差ぼけ状態になるそうですよ。

これは、からだに負担がかかっていることになります。

 

寝る時間、起きる時間はなるべく一定にしてみましょう。

不眠傾向の人は、起きる時間は一定にしましょうね。

 

 

 

朝のイラスト

また、朝一番の太陽の光が脳が体内時計をリセットしてくれます。

朝起きたら、まず!太陽の光を浴びてくださいね。

1分でも2分でもよいです。

睡眠不足傾向の方は、ながめに。20分がおすすめだそう。

 

 

朝日を浴びることで、寝るためのホルモンメラトニンが、

13~15時間後の夜に出てくれます。

 

 

そして、夕方から室内灯はオレンジ色にしましょう。

夕日の色ですね。

 

豆電球でねてもよいの?

 

豆電球をつけて寝る人もいるかと思いますが。実は、真っ暗にして寝たほうが睡眠の質は良いそうです。豆電球でも、光を浴びていることになるので、睡眠は浅くなる傾向にあり、食欲が増し、太る傾向にもあるそうですよ💦

わたしは、豆電球でなることもありました💦

個人差はあると思いますけどね。

 

 

 

それと、体内時計のリセット法として朝食を摂ることで、リセットされます。

決まった時間の朝食は、体内リズムを整えます。

 

 

 

❷昼は活動的に、夜はまったりとメリハリをつける

日中は、活動的な交感神経が、夜には、まったり休息の神経の副交感神経がでます。

これも体内リズムで整っています。

 

昼間に、活動して交感神経が働いた分、夜には副交感神経がでます。

夜まったり、副交感神経が出てくれるのは、日中の活動量にもかかわっています。

 

自律神経はシーソーや振り子のような関係性です。

 

 

 

週3回くらいのウォーキング習慣もあるととてもよいですね。

もしも、お昼間に眠くなってしまったら、

お昼寝は、30分としましょう。

 

昼寝がながいと、夜の睡眠に影響していきます。

 

ウォーキングをする女性のイラスト

 

 

❸夜食、アルコール、カフェインにはご注意を

できれば、お食事は就寝3時間前までには、終えたいところです。

消化に負担がかかり睡眠の質を下げてしまいます。

 

また、アルコールが分解される過程で交感神経の刺激にもなるので、睡眠に影響が及びます。さらには、筋肉も弛緩させるので、いびきの原因にもなります。

 

カフェインも、敏感な方、反応しやすい方は、夕方以降は飲まないほうがよさそうです。カフェインは体内に4~8時間はとどまっています。

 

 

❹室内温度や湿度も快適をたもって

寝るのに適した環境をたもつことも大切です。

 

室温は、冬場は18度以上、夏場は28度以下に保つと快適と感じるそうです。

また、湿度は、40~60%、図書館位の静けさが良いそうです。

 

 

そして、からだにあった寝具を選ぶこと!!

これも結構重要です。

特に五感が敏感な方ほど、ここは重視してほしいですね。

枕が合う人のイラスト(女性)

 

寝るときの姿勢は、立ち姿勢と同じ姿勢!!です。

 

 

なので、頭の下に少し低めの枕を入れてあげて、支えてあげるのが良いそうです^^

枕が無いのも、おすすめはされておられませんでした。

 

 

お一人、お一人合う枕は違うと思います。

バスタオルで枕をつくるのがお勧めです

 

ぜひ、あなたにピッタリな枕を見つけて、作ってみて下さ(^-^)いね。

 

こちらに睡眠のスペシャリストの先生のリンクを貼っておきます。

バスタオル枕の作り方、快眠ストレッチなどの動画も載っています♪

 

筋弛緩法は実際眠くなってしまいました^^

 

皆様の睡眠が心地よいものになりますように<(_ _)>

 

www.sleepeace.com