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前回からの続きになります。
今回は、睡眠のための実践メソッドです。
では早速、ポイントをあげていってみますね。
❶体内時計をととのえる
人の体内時計は25時間くらいなので、一日のうちどこかでリセットを掛けないといけません。
まずは、睡眠のリズムを揃える事です。
就寝時間、起床時間がバラバラだと時差ぼけ状態になるそうですよ。
これは、からだに負担がかかっていることになります。
寝る時間、起きる時間はなるべく一定にしてみましょう。
不眠傾向の人は、起きる時間は一定にしましょうね。
また、朝一番の太陽の光が脳が体内時計をリセットしてくれます。
朝起きたら、まず!太陽の光を浴びてくださいね。
1分でも2分でもよいです。
睡眠不足傾向の方は、ながめに。20分がおすすめだそう。
朝日を浴びることで、寝るためのホルモンメラトニンが、
13~15時間後の夜に出てくれます。
そして、夕方から室内灯はオレンジ色にしましょう。
夕日の色ですね。
豆電球でねてもよいの?
豆電球をつけて寝る人もいるかと思いますが。実は、真っ暗にして寝たほうが睡眠の質は良いそうです。豆電球でも、光を浴びていることになるので、睡眠は浅くなる傾向にあり、食欲が増し、太る傾向にもあるそうですよ💦
わたしは、豆電球でなることもありました💦
個人差はあると思いますけどね。
それと、体内時計のリセット法として朝食を摂ることで、リセットされます。
決まった時間の朝食は、体内リズムを整えます。
❷昼は活動的に、夜はまったりとメリハリをつける
日中は、活動的な交感神経が、夜には、まったり休息の神経の副交感神経がでます。
これも体内リズムで整っています。
昼間に、活動して交感神経が働いた分、夜には副交感神経がでます。
夜まったり、副交感神経が出てくれるのは、日中の活動量にもかかわっています。
自律神経はシーソーや振り子のような関係性です。
週3回くらいのウォーキング習慣もあるととてもよいですね。
もしも、お昼間に眠くなってしまったら、
お昼寝は、30分としましょう。
昼寝がながいと、夜の睡眠に影響していきます。
❸夜食、アルコール、カフェインにはご注意を
できれば、お食事は就寝3時間前までには、終えたいところです。
消化に負担がかかり睡眠の質を下げてしまいます。
また、アルコールが分解される過程で交感神経の刺激にもなるので、睡眠に影響が及びます。さらには、筋肉も弛緩させるので、いびきの原因にもなります。
カフェインも、敏感な方、反応しやすい方は、夕方以降は飲まないほうがよさそうです。カフェインは体内に4~8時間はとどまっています。
❹室内温度や湿度も快適をたもって
寝るのに適した環境をたもつことも大切です。
室温は、冬場は18度以上、夏場は28度以下に保つと快適と感じるそうです。
また、湿度は、40~60%、図書館位の静けさが良いそうです。
そして、からだにあった寝具を選ぶこと!!
これも結構重要です。
特に五感が敏感な方ほど、ここは重視してほしいですね。
寝るときの姿勢は、立ち姿勢と同じ姿勢!!です。
なので、頭の下に少し低めの枕を入れてあげて、支えてあげるのが良いそうです^^
枕が無いのも、おすすめはされておられませんでした。
お一人、お一人合う枕は違うと思います。
バスタオルで枕をつくるのがお勧めです。
ぜひ、あなたにピッタリな枕を見つけて、作ってみて下さ(^-^)いね。
こちらに睡眠のスペシャリストの先生のリンクを貼っておきます。
バスタオル枕の作り方、快眠ストレッチなどの動画も載っています♪
筋弛緩法は実際眠くなってしまいました^^
皆様の睡眠が心地よいものになりますように<(_ _)>